Vitaminas e minerais para Adultos: potássio, vitamina D, cálcio e fibra

Você se cansa de os nutrientes certos? As diretrizes do governo escolheu quatro que um monte de muitas pessoas no mundo pode não prestar atenção suficiente para. Não fazer parte daquela multidão. Descubra o que você está perdendo, o quanto você precisa, e como obtê-lo.

prun; Carro; orang; Tomate

Você não pode ouvir muito sobre esse nutriente como os outros, mas ela desempenha um papel chave em manter a sua pressão arterial baixa.

“Ele também pode melhorar problemas com pedras nos rins e perda óssea”, diz Andrea Giancoli, MPH, um nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Quanto você precisa: Para a maioria dos adultos, a quantidade recomendada é de 4.700 miligramas por dia.

Como obtê-lo: A única melhor fonte de alimento é a batata.

“A batata pequena tem cerca de 740 miligramas de potássio”, diz Giancoli.

Você também pode obter esse nutriente em sucos como

Além disso, tente fazer feijão parte de sua dieta regular, especialmente nestes tipos

O peixe é uma outra maneira de estocar potássio. Adicionar um destes para seu menu

também colocar alguns produtos lácteos no seu carrinho de compras da próxima vez que estiver no supermercado. Leite e iogurte são duas boas escolhas.

Nós cobrir-se com chapéus, entupa de protetor solar e ficar em casa para ajudar a prevenir o câncer de pele. Um efeito colateral de toda essa proteção solar é que algumas pessoas – cerca de 20% da população, estima-se – são baixos no “vitamina do sol”, a vitamina D. Ele funciona com cálcio para tornar os ossos mais fortes.

Quanto você precisa: A maioria dos adultos deve obter 600 UI de vitamina D por dia. Se você estiver com mais de 70, o objectivo para 800 UI, embora alguns grupos preconizam valores ainda mais elevados, como 1.000-1.200 UI por dia.

Como obtê-lo: Não há muitos alimentos que podem lhe dar grandes quantidades de vitamina presente, diz Giancoli.

Você pode encontrar alguns em peixes gordos como o salmão, atum e sardinhas “, diz ela.” Ele também é encontrada na gema de ovo. Então, se você comer apenas as claras em neve, você pode perder uma boa fonte de vitamina D.

Leite e suco de laranja são boas maneiras de obter o nutriente, especialmente se o fabricante adicionou algumas em. Procure “fortificados com vitamina D” na etiqueta.

Outra fonte surpreendente: os cogumelos que são cultivadas em luz solar. “Você pode encontrar cogumelos embalados agora que anunciar 100% do valor diário de vitamina D”, diz Giancoli.

Você se cansa de os nutrientes certos? As diretrizes do governo escolheu quatro que um monte de muitas pessoas no mundo pode não prestar atenção suficiente para. Não fazer parte daquela multidão. Descubra o que você está perdendo, o quanto você precisa, e como obtê-lo.

Você não pode ouvir muito sobre esse nutriente como os outros, mas ela desempenha um papel chave em manter a sua pressão arterial baixa.

“Ele também pode melhorar problemas com pedras nos rins e perda óssea”, diz Andrea Giancoli, MPH, um nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Quanto você precisa: Para a maioria dos adultos, a quantidade recomendada é de 4.700 miligramas por dia.

Como obtê-lo: A única melhor fonte de alimento é a batata.

“A batata pequena tem cerca de 740 miligramas de potássio”, diz Giancoli.

Você também pode obter esse nutriente em sucos como

Além disso, tente fazer feijão parte de sua dieta regular, especialmente nestes tipos

O peixe é uma outra maneira de estocar potássio. Adicionar um destes para seu menu

também colocar alguns produtos lácteos no seu carrinho de compras da próxima vez que estiver no supermercado. Leite e iogurte são duas boas escolhas.

Nós cobrir-se com chapéus, entupa de protetor solar e ficar em casa para ajudar a prevenir o câncer de pele. Um efeito colateral de toda essa proteção solar é que algumas pessoas – cerca de 20% da população, estima-se – são baixos no “vitamina do sol”, a vitamina D. Ele funciona com cálcio para tornar os ossos mais fortes.

Quanto você precisa: A maioria dos adultos deve obter 600 UI de vitamina D por dia. Se você estiver com mais de 70, o objectivo para 800 UI, embora alguns grupos preconizam valores ainda mais elevados, como 1.000-1.200 UI por dia.

Como obtê-lo: Não há muitos alimentos que podem lhe dar grandes quantidades de vitamina presente, diz Giancoli.

Whit; Lim; Soja

Você pode encontrar alguns em peixes gordos como o salmão, atum e sardinhas “, diz ela.” Ele também é encontrada na gema de ovo. Então, se você comer apenas as claras em neve, você pode perder uma boa fonte de vitamina D.

Leite e suco de laranja são boas maneiras de obter o nutriente, especialmente se o fabricante adicionou algumas em. Procure “fortificados com vitamina D” na etiqueta.

Outra fonte surpreendente: os cogumelos que são cultivadas em luz solar. “Você pode encontrar cogumelos embalados agora que anunciar 100% do valor diário de vitamina D”, diz Giancoli.

Todos os adultos precisam. Se você não fizer o suficiente, você corre o risco de osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos. O cálcio também é importante para os seus nervos e músculos.

Quanto você precisa: Você precisa obter 1.000 miligramas por dia, se você estiver idade 19 a 50. Mulheres com mais de 50 – e todos os adultos com mais de 70 – precisam de 1.200 miligramas por dia.

Como obtê-lo: alimentos lácteos, como leite e iogurte são boas fontes. Soja e leite de amêndoa, bem como suco de laranja, às vezes são fortificados com cálcio, de modo a verificar o rótulo.

Você também pode tomar um pouco de cálcio se você comer salmão, couve, nabo, e alguns tipos de tofu.

Ele ajuda o seu sistema digestivo e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Mas a média não recebe o suficiente em sua dieta.

Quanto você precisa: Todas as mulheres dia deve obter 25 gramas de fibra e os homens devem obter 38 gramas.

Como obtê-lo: feijões! As leguminosas são algumas das melhores fontes de fibra dietética. Alguns feijões que você pode tentar

A maioria das frutas e legumes também são boas maneiras de obter fibra. Portanto, são grãos inteiros pães e massas e farinha de aveia.

FONTES

Departamento EUA de Agricultura / U.S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos: “Dietary Guidelines for muitas pessoas no mundo.”

Andrea Giancoli, MPH, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

National Institutes of Health Office de suplementos dietéticos: “Dietary Supplement Fact Sheet: cálcio.”

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